[턱걸이 방법과 운동효과]

[턱걸이 방법과 운동효과] 

턱걸이:   철봉을 손으로 잡고 몸을 올려 턱이 철봉 위까지 올라 가게하는 운동

신체의 모든 중량을 이용해서 하는 운동법으로 팔 굽혀 펴기 등과 같은 중력 운동의 하나로서  가장 무게많이 나가고 근지구력과 파워가 많이 필요한 운동이라고 할 수 있다. 

턱걸이의 효과:  광배근,대흉근,삼각근,전완근,상완이두근 등 이 가장 효력있는 부위는 광배근 이라 한다

턱걸이에는 친업(chin-up),풀업(pull-up)등이 있다.

1. 친업 (chin-up)

손바닥이 얼굴쪽을 향하게 하는 언더그립형태로 이제 막 턱걸이를 시작하는 입문자에게 적당한 운동 자세이다.

친업은 등쪽에 위치해 있는 광배근보다 팔쪽에 있는 상완 이두근에 들어가는 힘의 비중이 더 크다.

또한 등의 안쪽 부위에 더 많은 자극을 주며, 전완근(쥐는 힘)의 힘 또한 길러지게 된다. 

팔의 위치는 어깨넓이보다 조금 좁게 위치한다. 다른 턱걸이 운동 자세와 마찬가지로 몸이 흔들리지 않도록 잘 고정시켜주며,반동없이 이루어져야 한다. 또한 구분동작2 부분인 팔을 구부려 정점에 올랐을때 잠시 멈췄다가 원래 자세로 돌아오는 습관을 기르자.(효과적임)

그리고 호흡을 중요하게 생각하자! 

(호흡법:시작 자세에서 숨을 들이쉰다. 호흡을 잠시 멈추고 구분동작인 2인 팔을 구부려 가슴이 봉에 닿는다 생각하고 힘있게 당긴 후,

내림과 동시에 숨을 내쉰다. ) 

*턱걸이 운동 사이사이 충분한 스트레칭을 통해 팔의 각 관절과 근육에 긴장을 완화시켜 주세요!  부상당할 위험이 있습니다  

 

 2. 풀업(pull-up)

친업과 반대로 손등이 얼굴쪽을 향하게 하는 오버그립형태의 자세다.

상완 이두근의 개입이 적으며 광배근에 들어가는 힘의 비중이 가장 큰 자세로, 등 부위의 바깥쪽 근육을 발달시켜준다.

손의 위치와 방법에 따라 다양한 형태의 턱걸이 자세가 있다.

 

B와같은 자세는 잘못된 자세입니다 가슴이 봉에 닿는 다는 느낌으로 하셔야 합니다!

 

턱걸이를 한개도 못하시는 분들을 위한 팁!

처음하신느 분들은 정말 정자세로 한개도 못할 수 있습니다 너무 좌절하지마시구요

운동안한 일반인 10명중 십중 팔구는 턱걸이 두개도 제대로못한다구 합니다

 

초급자분들은 처음부터 너무 바른자세로 하려고해도 하실  수없으실겁니다 그럴때는

단순히 철봉에 오래 메달리거나 비교적 불안정한 자세라도 턱걸이를 한개,두개 씩

시도하시면 됩니다~그후 차츰차츰 실력이 상승함에 따라 바른자세로 교정해주시면 되겠습니다~