몸과 마음을 준비시키는 집중의 비법(공부필살기 1장)

몸과 마음을 준비시키는 집중의 비법(공부필살기 1장)

공부테크니션의 필살기 | 2009/03/28 10:59 | Posted by studydok

공부에 집중하려면 일단 공부할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 나는 어떤 상황에서 집중이 잘되는지 따져 보자. 사람마다 최적의 공부 컨디션을 발휘하는 특정한 장소와 시간이 있다. 어떤 사람은 도서실에서, 어떤 사람은 자기 방에서 혼자 공부할 때 머리가 잘 돌아간다고 한다. 내게 맞는 곳에서 책을 펼쳐라.

특별히 생각나는 곳이 없다면 다수의 조언을 따라 보자. 공부 장소로는 넓고 개방된 곳보다는 적당한 크기의 폐쇄된 방이 좋다. 너무 조용하면 정서적으로 안정이 안 될 수도 있다. 음악을 틀되 평소에 자주 듣거나 아주 좋아하는 음악은 피하는 게 좋다. 노래 가사를 흥얼거리다 보면 그 음악과 관련된 기억이 떠올라 집중을 방해하기 때문이다. 클래식 음악이 좋다는 의견이 많지만 졸음이 온다는 사람도 있다. 각자의 취향에 맞게 선택하자.
조명은 방 전체는 간접 조명으로 훤히 밝히고 책상 위는 초점 조명, 스탠드로 밝히자. 각성과 집중이 동시에 된다. 너무 덥거나 추워도 집중이 되지 않는다. 더운 것보다는 약간 싸늘한 쪽이 나을 수도 있지만 자기에게 쾌적한 온도가 좋다.

책상 위는 당장의 공부에 필요한 것 외에는 말끔히 치워야 불필요한 자극을 피할 수 있다. 의자는 책상과 30센티미터 정도의 간격을 두고 바짝 붙이고, 앉을 때는 의자에 등을 기대라. 발판에 발을 올려놓되 뒤꿈치가 무릎과 일치하게 가지런히 모은다. 그래야 발의 울혈 상태를 방지할 수 있고 피로가 분산된다.

공부 도구는 좋아하는 것으로 하되 좀 비싼 것으로 준비해라. 펜을 써 보고 싶고, 스탠드를 켜 보고 싶어서라도 책상에 앉게 된다. 도구에 들인 돈이 아까워서라도 공부하게 된다.

주변 환경이 조성되었으면 크게 심호흡을 해 보자. 바른 자세로 앉아 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 동안 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다. 딱 1분간만 해 보자. 그 1분간의 명상으로도 뇌는 충분히 공부 준비를 한다.

공부 시작 전 간단한 기합을 넣는 것도 뇌가 준비하는 데 도움이 된다. 학교 다닐 때 수업이 시작되기 전 반장이 일어나 ‘차렷, 경례’ 하고 선생님에게 인사했다. 자세를 바로잡는 순간 명상 효과가 생기고, 큰 소리로 인사하는 순간 몸에 약간의 기합이 들어가면서 수업을 받아들일 준비를 갖추게 된다. 혼자 공부할 때도 그 기억을 떠올리며 공부의 시작을 몸에 알려 보자. 자세를 바로 하고 “시작!”이라고 외쳐 보자. 이제부터 공부다. 뇌의 전환이 일어난다. 공부하다 꾀가 나고 졸릴 때도 혼자 “차렷, 경례!” 하고 기합을 넣어 보자. 정신이 바짝 들 것이다.

이제 책을 펴고 오늘의 목표를 정해라. ‘몇 시까지 두 챕터를 읽겠다’, ‘오늘 중으로 단어 50개를 외우겠다’ 하는 식으로 구체적인 목표를 정해라. 싫어하는 공부도 이렇게 시작하면 뇌가 의지를 따라 줄 것이다.

목표와 그 목표에 대한 의지를 분명히 하되, 목표는 도달할 수 있는 구체적이고 실질적인 것이어야 한다. 무조건 많이 하겠다는 욕심을 내고 책을 보면 쉽게 지친다.쉽게 하고픈 변연계의 편도체가 반발하기 때문이다. 해도 끝이 보이질 않으니 포기하고 싶어진다. 그 부정적인 감정의 틈을 타고 잡념이 침범한다. 분량이나 소요 시간을 짧게 끊어 목표를 정하고, 일단 정한 이상 반드시 그 목표를 달성하자. 이것은 자신과의 약속이다. 약속을 지키고 나면 성취감과 할 수 있다는 자신감을 얻게 된다. 이게 다음 진도를 나가는 데 발판이 되고 공부가 즐거워지도록 돕는다.

꾀가 나거든 하품을 하거나 기지개를 켜라. 각성 중추가 자극되어 가뿐한 기분이 든다. 그래도 집중이 흐트러지면 일어나라. 서 있기만 해도 100개 근육이 이완과 긴장을 반복하며 뇌를 자극한다. 창문을 열고 방 안을 걷거나 암기장을 손에 들고 소리 내 읽어라. 찬물로 세수하는 것도 좋다. 안면 근육과 손이 뇌 신경과 연결되어 있어 뇌가 활성화되면서 각성과 집중력을 높인다. “짝!” 소리가 나게 박수를 쳐라. 손과 귀가 동시에 자극받으면서 정신이 번쩍 날 것이다.

정 피로감이 심해지면 아예 큰대자로 누워라. 공부하다 피로가 몰려오는 것은 생각을 많이 해서라기보다는 강행군으로 인해 신체적 피로가 누적된 탓이다. 5분 정도 누워 있는 것이 최고의 피로 회복제다.

일어나면 기지개를 켜고 차나 커피, 간단한 스낵, 초콜릿 등을 섭취한다. 카페인에 민감하지 않다면 한두 잔의 커피는 각성 효과가 있다. 껌을 씹는 것도 좋다. 세로토닌이 분비되고, 교근(咬筋)은 삼차 신경과 연결, 뇌로 전달되어 뇌 세포가 활성화된다. 또한 뇌로 혈류가 증가하면서 집중력과 사고력이 향상된다.

공부할 땐 만복보다 약간 배고픈 상태가 해마의 기억력을 높여 준다. 배고플 땐 식욕 촉진을 위해 그렐린이 분비되는데, 이것이 해마의 신경 연락망을 증가시켜 기억력을 증강시키기 때문이다.

이렇게 온몸을 움직여서 머리를 쉬게 하자. 단 이 시간은 딱 10분이다. 10분이 넘으면 공부에의 뇌 회로 활성도가 차츰 떨어지기 시작하기 때문이다. 이 회로를 다시 작동시키려면 시간이 걸린다.

공부를 시작하기 전, 격렬한 스포츠 경기를 관람했거나 스릴 넘치는 액션 영화를 보았다면 이미 우리 뇌에서는 아드레날린이 분비되었을 것이다. 마음이 차분하지가 않다. 경기 장면이 자꾸 떠오르고 스릴 넘치는 흥분이 쉽게 사그라지지 않는다. 뇌는 공부보다는 계속 그런 자극을 받고 싶어 한다. 어쩔 수 없다. 그것이 사람의 본성인 것을. 이럴 때는 책상 앞에 무조건 앉아 있기보다는 10분 정도 가벼운 산책을 하는 것이 좋다. 머릿속에 아까의 경기 장면이 떠오르면 그대로 두고 천천히 호흡을 가다듬으며 숨을 내쉴 때 그 생각을 날려 버린다는 생각을 해 보라. 산책과 호흡 등으로 세로토닌 분비를 촉진시키면 집중에 방해가 되는 아드레날린을 잠재울 수 있다.

마음이 차분하게 가라앉으면 즉시 책상 앞으로 돌아와라. 이제 다시 공부다!

 

공부하는 독종이 살아남는다 카테고리 자기계발 지은이 이시형 (중앙북스, 2009년) 상세보기